В поисках витаминов

Помни, что многие продукты при термической обработке, под воздействием света, а также при длительном хранении теряют витамины и полезные свойства. Если нет противопоказаний, постарайся употреблять в пищу как можно больше сырых овощей и фруктов.

Готовь еду на пару и запекай в духовке - так ты сможешь сохранить максимальное количество полезных веществ в блюдах и продуктах. То, что можно съесть сырым - съешь сырым, не подвергая обработке, чтобы получить не только удовольствие, но и пользу.

	Где содержится	Чем полезен	Признаки дефицита
А ретинол 100 мг	Мясо, печень, почки, яичные желтки, морская рыба, морковь, помидоры, брокколи	Благотворно воздействует на кожу, улучшает зрение. Стимулирует клеточный обмен. Необходим для нормального роста и развития.	Ухудшение зрения, выпадение волос, шелушение кожи. Снижение сопротивляемости организма инфекциям. У детей - замедленный рост.
Провитамин А бета-каротин 3 мг	Зеленые листовые овощи, овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета, облепиха, семечки тыквы и подсолнуха	Оказывает антиоксидантное, иммуномодулирующее и противовоспалительное действие.	Ослабление иммунитета и снижение зрения. Ухудшение состояния кожи, волос, зубов и ногтей. Рахит, остеопороз.
D эргокаль-циферол 10 мкг	Яичные желтки, сливочное масло, сардины, сельдь, молоко	Регулирует кальциево-фосфорный обмен в организме. Отвечает за здоровье костей. Нормализует свертываемость крови.	Мясо, печень, почки, яичные желтки, морская рыба, морковь, помидоры, брокколи, спаржа, петрушка.
Е токоферол 10 мг	Растительные масла, яйца, орехи, пророщенная пшени¬ца, зеленые листовые овощи	Нейтрализует свободные радикалы, защищает ткани организма. Укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы.	Кровотечения различного характера (носовые и внутренние), появление крови в моче. Вялость, нарушение внимания, неврозы.
К менадион 65 мкг	Тыква, зеленый лук, морские водоросли, квашеная капуста, зеленые листовые овощи, злаки	Участвует в механизме свертывания крови.	Дряблость мышц, расстройства желудочно-кишечного тракта и нервной системы (депрессия, бессонница).
В1 тиамин 2 мг	Фасоль, горох, печень, рыба, яйца, злаковые, овощи, изюм, апельсины, пивные дрожжи	Положительно влияет на нервную систему, принимает участие в процессах белкового, углеводного и жирового обмена.	Дряблость мышц, расстройства желудочно-кишечного тракта и нервной системы (депрессия, бессонница).
В2 рибофлавин 2,6 мг	Сыр, молоко, творог, яйца, печень, тунец, бананы, пророщенная пшеница	Антиоксидант, участвует в обмене веществ, процессах клеточного дыхания и кроветворения. Сохраняет здоровье кожи, способствует заживлению ран.	Воспаление слизистых оболочек, трещинки в уголках губ, склонность к простудным заболеваниям.
В3 никотиновая кислота 23 мг	Лосось, тунец, мясо птицы, печень, соя, арахис, пивные дрожжи	Участвует в синтезе гормонов, регулирует уровень холестерина в крови. Нормализует секреторную функцию желудка и работу печени.	Склонность к дерматитам, снижение аппетита, расстройства желудочно- кишечного тракта, мышечные боли
В5 пантотеновая кислота 6 мг	Бананы, авокадо, продукты из цельного зерна, пророщенная пшеница, соя, семена подсолнуха, молоко	Способствует регенерации тканей, ускоряет заживление ран. Участвует в клеточном метаболизме и синтезе гормонов.	Нарушения функций щитовидной железы и надпочечников, снижение аппетита, тошнота, выпадение волос.
В6 пиридоксин 2,5 мг	Мясо птицы, печень, почки, рыба, молоко, отруби, стручковые овощи, капуста	Стимулирует обмен веществ, одерживает баланс половых гормонов в женском организме, активизирует деятельность мозга.	Нервозность, бессонница, анемия, появление трещинок в уголках губ, нарушения аппетита.
В12 цианокобаламин 3 мкг	Молоко, сыр, творог, говядина, сардины, скумбрия, сельдь, яйца, дрожжи	Необходим для формирования ДНК, кровяных телец и оболочек нервных клеток. Повышает иммунитет. Способствует усвоению организмом каротина.	Слабость, одышка, анемия, функциональные расстройства нервной системы.
В9 фолиевая кислота 300 мг	Свекла, капуста, спаржа, пророщенная пшеница, овощи и фрукты желтого цвета	Участвует в процессах кроветворения, предотвращает внутриутробные аномалии плода, повышает умственную и физическую активность.	Депрессивные состояния, нарушения сна, кишечные расстройства.
Н биотин 150 мкг	Орехи, яичные желтки, молоко, свиные, говяжьи печень и почки, лосось, тунец	Участвует в синтезе аминокислот и глюкозы, а также в энергетическом обмене на клеточном уровне.	Выпадение волос, дерматиты, себорея, алопеция, ломкость ногтей, нарушения функций нервной системы.
В10 парааминобензойная кислота	Морковь, молочные продукты, печень, почки, картофель, пивные дрожжи, орехи	Обеспечивает нормальное пищеварение и здоровье кожи, регулирует работу щитовидной железы, участвует в образовании эритроцитов.	Нарушение пигментации волос (ранняя седина), сухость кожи, кишечные расстройства.
С аскорбиновая кислота 70 мкг	Пророщенная пшеница, капуста, зеленый горошек, шпинат, плоды шиповника, смородина, крыжовник	Антиоксидант. Укрепляет кровеносные сосуды,обладает противовоспалительным действием, повышает сопротивляемость организма инфекциям.	Склонность к кровотечениям и образованию синяков, малокровие, быстрая умственная и физическая утомляемость, длительное заживание ран.